〜マット1枚で始められる、やさしいヨガ習慣〜
「ヨガに興味はあるけど、スタジオに通うのはちょっとハードルが高い」
「身体が硬くても大丈夫かな？」
そう感じている方におすすめなのが、自宅でのヨガです。
特別な道具も広いスペースも必要なく、マット1枚分のスペースさえあれば、誰でも気軽に始めることができます。
この記事では、ヨガ初心者の方でも安心して行える基本のポーズ10個をご紹介します。
- チャイルドポーズ（バラアーサナ）
両膝を広げ、額を床につけて座ります。背中と腰をやさしく伸ばすことで、心身ともにリラックスできます。
効果： 緊張をゆるめ、深い呼吸を促す。
- キャット＆カウ（マルジャリ・ビティラ）
四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりして動かします。呼吸と連動させるのがポイントです。
効果： 背骨の柔軟性アップ、朝の目覚めにも最適。
- ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）
お尻を高く突き上げるようにして、全身で三角形を作ります。体全体をストレッチしながら安定させるポーズです。
効果： 血行促進、肩こり・脚のむくみにも効果的。
- ローランジ（アンジャネーヤーサナ）
片足を前に出し、膝を曲げてランジの姿勢をとります。股関節を開くのに効果的です。
効果： 骨盤調整、下半身の引き締め。
- ツイストのポーズ（アルダ・マツェーンドラーサナ）
座った状態で体をひねります。背骨にねじりを加えることで、内臓のマッサージ効果も期待できます。
効果： デトックス効果、腰痛予防。
- スタッフポーズ（ダンダーサナ）
両足を前に伸ばして座り、背筋を伸ばします。一見シンプルですが、正しい姿勢の練習にぴったりです。
効果： 姿勢改善、体幹意識の向上。
- ハッピーベイビーポーズ（アーナンダ・バラーサナ）
仰向けになり、膝を胸に引き寄せ、足の裏を持って赤ちゃんのようにゴロゴロ。心も身体も緩みます。
効果： 骨盤底筋のリリース、リラックス効果大。
- ブリッジポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）
仰向けで膝を立ててから、ゆっくりとお尻を持ち上げます。背骨や胸を開くのに効果的なポーズ。
効果： 背中の柔軟性アップ、自律神経の調整。
- 壁を使った脚上げポーズ（ヴィパリータ・カラニ）
壁に脚を立てかけるだけの簡単なポーズですが、疲労回復にとても効果的。
効果： 脚のむくみ、肩こり、ストレス緩和。
- シャヴァーサナ（屍のポーズ）
最後は仰向けで静かに横たわり、全身をリラックスさせます。ヨガの締めくくりとして欠かせないポーズです。
効果： 深いリラクゼーション、心のリセット。
自宅ヨガを続けるための3つのポイント
①「完璧」を目指さない
ポーズの見た目よりも、自分の身体と呼吸に意識を向けることが大切です。
② 無理せず、気持ちよく
少しでも痛みを感じたら無理せず中止しましょう。「気持ちいい」と感じる範囲で行うのが基本です。
③ 習慣化のコツは「短く、毎日」
いきなり30分行うより、毎日5〜10分続ける方が効果的。朝起きたときや寝る前の数分をヨガに充ててみてください。
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まとめ
ヨガは誰かと競うものではなく、「自分と向き合う」ための時間です。
身体の硬さも年齢も関係ありません。自宅という安心できる空間で、自分自身のペースでヨガを楽しみましょう。
今日からあなたも、Hamsa Stretchと一緒にヨガのある暮らしを始めてみませんか？